Protein menjadi salah satu zat gizi penting yang di butuhkan tubuh setiap hari. Nutrisi ini berperan dalam mempertahankan massa otot, mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan hormon, serta menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku.
Ketika tubuh tidak memperoleh protein dalam jumlah yang mencukupi, sejumlah perubahan dapat muncul. Gejalanya pun tidak selalu mudah di kenali karena beberapa tanda menyerupai kondisi kesehatan lainnya. Telat datang bulan, misalnya, dapat menjadi salah satu kondisi yang berkaitan dengan kurangnya asupan protein dan energi, meski banyak faktor lain juga dapat memengaruhi siklus menstruasi.
Selain itu, kekurangan protein dapat berkaitan dengan pembengkakan pada tangan atau kaki, tubuh lebih mudah sakit, perubahan suasana hati, hingga proses penyembuhan luka yang berlangsung lebih lama.
Mengutip Vogue, sejumlah ahli gizi menjelaskan beberapa kondisi yang dapat menjadi petunjuk bahwa tubuh belum memperoleh protein secara optimal. Berikut lima tanda yang patut di perhatikan.
1. Tubuh Lebih Mudah Merasa Lelah
Rasa lelah yang terus muncul dapat berkaitan dengan berbagai faktor, salah satunya pola makan yang tidak memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Ahli gizi Mariana Pérez-Trejo Soltwedel menjelaskan bahwa kekurangan protein dalam kondisi berat dapat membuat seseorang merasa lemas dan kehilangan energi.
Tubuh membutuhkan pola makan seimbang, termasuk asupan protein, untuk membantu sistem kekebalan bekerja dengan baik sekaligus mendukung pengaturan hormon.
Ketika asupan energi dan protein tidak mencukupi, tubuh harus mencari sumber energi lain. Tubuh kemudian dapat menggunakan cadangan yang tersedia, termasuk lemak dan jaringan otot. Kondisi tersebut berpotensi menyebabkan penurunan berat badan serta berkurangnya massa otot.
Dalam jangka tertentu, kekurangan energi dan zat gizi dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami kelelahan. Karena itu, memperhatikan keseimbangan makanan sehari-hari menjadi langkah penting untuk mendukung kebutuhan energi tubuh.
2. Massa Otot Berkurang atau Sulit Bertambah
Protein memiliki peran besar dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot. Tubuh juga memerlukannya untuk membantu proses pemulihan setelah melakukan aktivitas fisik.
Menurut Pérez-Trejo Soltwedel, kebutuhan protein menjadi semakin penting bagi seseorang yang rutin menjalani latihan intensitas tinggi atau latihan kekuatan. Olahraga memberikan rangsangan kepada otot, sementara tubuh membutuhkan nutrisi yang cukup untuk mendukung proses pemulihan dan adaptasi setelah latihan.
Kurangnya protein dapat membuat hasil latihan menjadi kurang optimal. Seseorang mungkin rutin berolahraga, tetapi kesulitan meningkatkan atau mempertahankan massa otot jika kebutuhan nutrisinya tidak terpenuhi.
Sementara itu, orang yang jarang melakukan aktivitas fisik juga perlu memperhatikan kebutuhan protein. Kombinasi minim aktivitas dan asupan protein yang kurang dapat menyulitkan tubuh dalam mempertahankan massa otot, terutama seiring bertambahnya usia.
3. Rambut Rontok dan Kuku Menjadi Rapuh
Perubahan kondisi rambut dan kuku juga dapat memberikan gambaran mengenai kecukupan nutrisi seseorang.
Protein menyediakan asam amino yang di perlukan tubuh untuk membentuk berbagai protein struktural, termasuk keratin dan kolagen. Keratin merupakan komponen penting pada rambut dan kuku, sedangkan kolagen banyak di temukan pada kulit serta jaringan ikat.
Jika pola makan tidak menyediakan protein dan nutrisi lain secara memadai, seseorang dapat mengalami perubahan pada kondisi rambut, kuku, maupun kulit. Rambut mungkin lebih mudah rontok, kuku terasa rapuh, sementara kulit dapat menjadi lebih kering.
Namun, rambut rontok atau kuku rapuh tidak otomatis menunjukkan kekurangan protein. Berbagai faktor lain, mulai dari kondisi kesehatan hingga kekurangan zat gizi tertentu, juga dapat menimbulkan keluhan serupa.
Ilustrasi protein. Dokter olahraga RSPI menjelaskan komposisi karbohidrat, protein, dan cairan yang tepat agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas selama puasa.
4. Cepat Lapar Setelah Makan
Protein dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, komposisi makanan yang minim protein dapat membuat sebagian orang lebih cepat merasa lapar setelah makan.
Pérez-Trejo Soltwedel menjelaskan bahwa menu yang didominasi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana, mungkin tidak memberikan rasa kenyang selama makanan yang mengandung kombinasi protein, serat, dan zat gizi lainnya.
Ahli gizi dan biolog Anastasiia Kaliga menyarankan untuk mempertimbangkan menu sarapan yang memiliki kandungan protein memadai di bandingkan hanya mengandalkan makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan.
Asupan protein dapat memengaruhi sejumlah hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang. Pola makan tinggi protein di ketahui dapat membantu menekan ghrelin, hormon yang berhubungan dengan rasa lapar, sekaligus memengaruhi hormon seperti peptide YY yang berkaitan dengan rasa kenyang.
Orang yang menerapkan pola makan vegan atau berbasis nabati tetap dapat memenuhi kebutuhan protein melalui pilihan makanan yang tepat. Kacang-kacangan, legum, tahu, tempe, serta berbagai sumber protein nabati lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Bila memiliki kebutuhan khusus, konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menentukan komposisi makanan yang sesuai.
5. Mengalami Perubahan Suasana Hati
Protein tidak hanya berkaitan dengan otot. Nutrisi ini juga menyediakan asam amino yang tubuh perlukan untuk menjalankan berbagai fungsi biologis.
Sejumlah asam amino berperan dalam proses pembentukan neurotransmiter, yaitu senyawa kimia yang membantu sel saraf berkomunikasi. Neurotransmiter memiliki hubungan dengan berbagai fungsi otak, termasuk pengaturan suasana hati.
Serotonin dan dopamin merupakan dua contoh neurotransmiter yang sering di kaitkan dengan mood, motivasi, dan berbagai fungsi tubuh lainnya. Oleh sebab itu, pola makan yang menyediakan protein dan nutrisi secara seimbang turut mendukung fungsi normal sistem saraf.
Meski demikian, perubahan suasana hati memiliki penyebab yang sangat beragam. Kondisi tersebut tidak dapat di gunakan sebagai satu-satunya indikator bahwa seseorang mengalami kekurangan protein.
Berapa Kebutuhan Protein Setiap Hari?
Kebutuhan protein tidak selalu sama untuk setiap orang. Berat badan, usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, kehamilan, serta tujuan kebugaran dapat memengaruhi jumlah yang di butuhkan.
Salah satu acuan umum untuk orang dewasa sehat adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram memperoleh angka dasar sekitar 48 gram protein per hari berdasarkan perhitungan tersebut.
Angka 0,8 gram per kilogram merupakan acuan dasar dan bukan jumlah ideal untuk semua orang. Individu yang aktif berolahraga, lansia, atau orang dengan kondisi tertentu mungkin membutuhkan jumlah berbeda sesuai rekomendasi tenaga kesehatan.
Ada pula pendekatan yang membagi konsumsi protein ke beberapa waktu makan. Sebagian ahli menyarankan sekitar 20–30 gram protein dalam satu kali makan sebagai pendekatan praktis, meskipun kebutuhan sebenarnya tetap bergantung pada kondisi masing-masing individu.
Ahli diet Lisa McDowell juga memberikan panduan visual sederhana. Porsi makanan sumber protein dapat diperkirakan menggunakan ukuran telapak tangan sebagai gambaran awal ketika seseorang tidak dapat menghitung kandungan protein secara tepat.
Namun, ukuran porsi tidak selalu menunjukkan jumlah protein yang sama karena setiap jenis makanan memiliki kandungan berbeda. Sebagai gambaran, satu telur berukuran besar umumnya hanya menyediakan sekitar 6–7 gram protein. Artinya, seseorang perlu mengombinasikannya dengan sumber protein lain apabila ingin memperoleh sekitar 30 gram protein dalam satu kali makan.
Pada akhirnya, kelelahan, rambut rontok, kuku rapuh, mudah lapar, kehilangan massa otot, atau perubahan suasana hati tidak secara otomatis membuktikan seseorang kekurangan protein. Gejala tersebut dapat muncul akibat banyak kondisi lain. Jika keluhan berlangsung terus-menerus atau semakin berat, pemeriksaan oleh dokter maupun konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu mengetahui penyebab serta menentukan kebutuhan nutrisi yang lebih tepat.
